7 วิธีการสร้างกล้ามเนื้อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มอ่านต่อ  เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยากได้วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
และมีประสิทธิภาพ

เรามาทำความรู้จักกับธรรมชาติของกล้ามเนื้อว่ามันโตได้อย่างไร
1.กล้ามเนื้อจะโตหลังจากคุณยก weight หนักๆ(เท่าที่คุณจะทำได้โดยรักษาท่าการเล่นได้ถูกต้อง)
2.
คุณต้องพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเอง
เพราะระหว่างที่คุณยก Weight  
กล้ามเนื้อคุณจะทำงานหนักจนถึงขีดสุด
แล้วเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
(กระบวนการนี้ไม่ใช่ฉีกเพราะบาดเจ็บ แต่มันฉีกขาดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)
และหลังจากนั้น......เพื่อซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาด
ร่างกายต้องการอาหารและเวลาผักผ่อนที่เพียงพอ
ร่างกายจะซ่อมแซมด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อใหม่เข้ามาแทนที่
ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น
และเป็นเช่นนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก
กล้ามเนื้อของคุณก็จะมีขนาดใหญ่ขึ้นกว่าเดิม

สิ่งสำคัญ 7 ข้อ ที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลก็คือ

1. การเรียนรู้โครงสร้างของคุณ
เป็นที่รู้กันดีว่าโครงสร้างร่างกายของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป
ซึ่งส่งผลโดยตรงกับวิธีการออกกำลังและการรับประทานอาหารของคุณ.
ดังนั้นมันสำคัญมากที่ต้องมารู้จักกับโครงสร้างร่างกายของตนเอง
เพื่อที่จะหาโปรแกรมการออกกำลังที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

นักมนุษวิทยาได้แบ่งโครงสร้างร่างกายของคนเราเป็น 3 ประเภทได้แก่

 

  • Ectomorph (รูปร่าง ผอมบาง)
  • Mesomorph (รูปร่าง ธรรมดา ไม่อ้วนหรือ ไม่ผอม)
  • Endomorph (รูปร่าง อ้วนท้วม)
    ภาพประกอบข้างล่างนี้จะทำให้คุณเข้าใจง่ายขึ้น

1. ECTOMORPHบางคนอาจจะเข้าใจได้ง่ายกว่าถ้าจะพูดว่าลักษณะนี้คือ กุ้งแห้ง 
คือเป็นผู้ที่มีลักษณะโครงสร้าง ผอม บาง แขน – ขายาว กระดูกเล็ก ข้อต่อเล็ก อกและไหล่แคบ
มัดกล้ามเนื้อลีบและยาว เพิ่มน้ำหนักยากมาก และ การเผาผลาญแคลลอรี่เร็วมาก

ECTOMORPH ต้องการปริมาณแคลลอรี่จำนวนมากในการเพิ่มน้ำหนักตัว
การรับประทานอาหารก่อนนอนมีความจำเป็นสำหรับคนกลุ่มนี้ อาหารเสริมขาดไม่ได้เลย
การยกเวทควรเน้นให้เล่นหนัก  ใช้เวลาสั้น และ เน้นการเล่นที่กล้ามเนื้อมัดไหญ่เป็นหลัก

2. MESOMORPH มีโครงสร้างกระดูกไหญ่ ล่ำสันกล้ามเนื้อมัดไหญ่ ส่วนหน้าอกจะเต็มไปด้วยมัดกล้าม 
มีรูปร่างนักกีฬาโดยกำเนิด เป็นโครงสร้างร่างกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพาะกาย
เพราะมีด้วยกล้ามเนื้อที่ดี  มัดไหญ่และแข็งแร็งโดยธรรมชาติอยู่แล้ว ไม่ค่อยมีไขมัน
การจะลดหรือเพิ่มน้ำหนักทำได้ง่าย

MESOMORPHจะตอบสนองต่อการสร้างกล้ามเนื้อดีมาก
และจะเห้นผลเร็วมากโดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มเล่น
มีข้อที่ต้องระวังสำหรับคนกลุ่มนี้คือเขาจะอ้วนง่ายกว่าพวก ECTOMORPH  
ดังนั้นต้องคอยระวังปริมาณอาหารที่กินเข้าไปด้วย
รูปแบบการเล่นกล้ามที่เหมาะกับMESOMORPH
คือ การผสมผสานระหว่างยกเวทและการทำ CARDIO แบบ HIIT

3. ENDOMORPHจะเป็นคนที่มีกล้ามเนื้อแข็งแร็งแต่มีไขมันในกล้ามเนื้อเยอะ กระดูกไหญ่ จะอ้วนง่ายมาก
จะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแต่กล้ามเนื้อนั้นจะมีไขมันเยอะด้วยเช่นกัน
ทำให้มีสะโพก แขน ขาที่ไหญ่ ทำให้ดูเหมือนจะอ้วนกลม และเนื่องจากระบบเผาผลาญในร่างกายจะช้า
จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ยากมาก

ENDOMORPHจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วมาก อาหารเสริมไม่มีความจำเป็นเลย
แต่น่าเสียดายที่น้ำหนักส่วนมากที่เพิ่มจะไปเพิ่มในส่วนของไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ.
ดังนั้นจึงจำเป็นมากที่จะต้องทำCARDIO แบบ HIITควบคู่กับเวทเทรนนิ่ง

2.การฝึกหนักเกินไป
อย่าเน้นออกกำลังกายและหักโหมกับตารางการยก weight มากจนเกินไป
จนลืมเรื่องอาหารและการพักผ่อน
เพราะการยก weight เป็นแค่ครึ่งเดียวของการสร้างกล้ามเนื้อ
อีกครึ่งหนึ่ง คือ ช่วงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับอาหารหรือการพักผ่อนที่เพียงพอ
ในขณะที่คุณหักโหมกับการยกweight กล้ามเนื้อจะหายไปแทนที่จะเพิ่มขึ้น
การฝึกหนักเกินไม่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและไม่ดีต่อสุขภาพคุณด้วย
คุณสามารถรู้ได้ว่า คุณกำลังออกกำลังกายอย่างหักโหมเกินไป
เมื่อคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า หลับยาก และเป็นหวัดบ่อยหรือ รู้สึกเครียดง่าย

 3.การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่พอ
คุณต้องเข้าใจระบบของร่างกายก่อนว่า
ร่างกายจะรักษาสมดุลของสรีระไว้ตลอด
ดังนั้นร่างกายเราจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขน หรือ ไหล่
ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่าง หลัง  ขา หรือ หน้าอก
ดังนั้นคุณต้องเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะ ขา และแผ่นหลัง ให้มากกว่า หน้าแขนหรือไหล่
คนส่วนมากที่อยู่ในยิมจะเน้นออกกำลังกายที่ หน้าอกและแขนมาก
ในขณะที่ไม่สนใจกล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่างขาเลย
อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อส่วนบนจะเติบโตไม่ได้ถ้ากล้ามเนื้อส่วนล่างอย่าง ขา ไม่โต
เพราะร่างกายเราจะพยายามรักษาสมดุลตลอด

4.การเลียนแบบวิธีการออกกำลังกายของใครต่อใครที่คุณชื่นชม
หยุดลอกเลียนแบบวิธีการออกกำลังกายของนักเทนนิสที่คุณแอบเห็นเขาในห้องยิม
เพราะอย่างแรกลักษณะโครงสร้างพันธุกรรมของกล้ามเนื้อเหล่านักเทนนิสแต่ละคนย่อมแตกต่างกัน
ประการต่อมา อาหาร , ยาเสริมกำลังและวิตามินต่างๆ ซึ่งคุณและเขาได้รับ
มีส่วนเกี่ยวข้องทำให้พวกเขาออกกำลังกายได้มากกว่าคุณ และนานกว่าคุณ
คุณต้องดูความพร้อมของกล้ามเนื้อ และอาหารว่าคุณจะสามารถเล่นได้เต็มที่ขนาดไหน

5.การฝึกให้หนักแต่ใช้เวลาให้น้อย
เวลาที่คุณยก Weight ควรจะใช้เวลาเล่นไม่เกิน 1ชั่วโมง
ถ้าคุณอยู่ในห้องยิมนานกว่านั้น นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือยก weight เข้มข้นเท่าที่ควร
การที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้
คุณจำเป็นที่จะต้องเล่นให้หนักและ สามารถเพิ่มน้ำหนักให้ได้
เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายตลอดเวลา

6.กิน กิน และก็กินอีก
คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ถ้าคุณกินไม่เพียงพอ
คุณควรกินให้ได้ทุกๆ 3 ชั่วโมง เน้นว่าทุกสามชั่วโมง
และในแต่ละมื้อควรมีทั้ง
คาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง)  
โปรตีน (เช่น เนื้อ ถั่ว)  
ไฟเปอร์ (เช่น ผัก)  
และไขมันดี (เช่น โอเมก้า3 น้ำมันปลา)
เพราะอาหารจะให้ทั้งพลังงานและเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
คุณต้องการโปรตีน 1.5 – 2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ใน1วัน 
คุณควรจะกินอาหาร 4-5 ครั้งต่อวัน
และมีอาหารเสริมระหว่างมื้อ
ที่สำคัญอีกอย่างคือ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย วันละ 8แก้ว
เพราะน้ำจะช่วยระบบเผาผลาญคุณให้ทำงานดีมากขึ้น

7.ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเดือนละครั้ง
เนื่องจากร่างกายมนุษย์เป็นกลไกลที่สลับซับซ้อนและฉลาดมาก
เราจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการเล่น
เพื่อไม่ให้ร่างกายได้จดจำลักษณะการเล่นหรือยก weight จนเกิดอาการเคยชิน
ซึ่งจะเป็นเหตุผลที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา
เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายอยู่ตลอด
ดังนั้นการเปลี่ยนท่าเล่นทุกๆ 1เดือนจึงจำเป็นมาก
นักเทนนิสบางรายจึงอาศัยการเล่นกีฬาเสริมหลายๆชนิด
เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง อย่างเช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล ว่ายน้ำ เป็นต้น